Beinfreiheit mit Spaßfaktor:
Aquafitness & Wassertherapien
Täglich turnen mögen Wenige, aber jede Frau will so aussehen, als würde sie es tun. Die neuen Aquafitness-Methoden und Wassertherapien kommen da wie gerufen. Sie mobilisieren den zellulären Stoffwechsel und fördern die Durchblutung. Davon profitieren unsere Beine – aber eben nicht nur sie. Oder wussten Sie, dass durch die verstärkte Atmung im Wasser der gesamte Brustkorb und die Brustwirbelsäule massiert werden?
Ihr hat man sich schon immer bereitwillig hingegeben, der harmonisierenden Wirkung von Wasser. Davon zeugen auch in ganz Europa die Reste stiller Steinzeugen römischer Badekultur. Wasser ist eben nicht nur unser wichtigstes Lebensmittel, sondern entfaltet auch in der äußerlichen Anwendung Wohltuendes. Die neuen Wassertherapien beweisen, dass es dabei auch angenehmer zugehen kann als bei Meister Kneipp.
Allein durch den Auftrieb im Wasser wird der Körper nahezu schwerelos. Das entspannt Skelett, Muskeln und Nerven und erhöht die Beweglichkeit auf fast spielende Art und Weise. Eine entscheidende Rolle bei Wassertherapien spielt die Wärme des Wassers. Sie wirkt wesentlich intensiver als bei Therapien auf Basis von warmer Luft. Das sachgerechte Dehnen, Drehen und Strecken mobilisiert alle Gelenke, entspannt die Muskeln und fördert die Durchblutung der Organe. Muskeln und Bindegewebe werden dadurch dehnbarer und die Gelenke besser versorgt, was sich wiederum günstig auf die Knorpel auswirkt. Die Atmung verstärkt sich und massiert den gesamten Brustkorb und die Brustwirbelsäule. Der hydrostatische Druck des Wassers wirkt zudem auf die peripheren Lymph- und Venengefäße wie eine Kompressionsbandage. Auch das verbessert den venösen und lymphatischen Rückfluss, die Fließfähigkeit des Blutes und steigert damit die Durchblutung von Haut, Muskeln und Bindegewebe – und der Beine! Der zelluläre Stoffwechsel wird aktiviert und mehr Harn ausgeschieden, dadurch Schwellungen beseitigt. Warmes Wasser stimuliert also das Immunsystem, hemmt Entzündungen und lindert Schmerzen, vor allem bei chronischen Erkrankungen. Ältere Menschen genießen die wohltuende Kombination aus Wärme, Nähe und Bewegung, vor allem, wenn sie selbst nicht mehr so mobil sind. Nicht angewendet werden dürfen Aquatische Körpertherapien bei schweren Herz-Kreislauferkrankungen, Infektionen und anderen akuten Erkrankungen. Bei Wirbelsäulenschäden muss vorher der Arzt befragt werden. Entlastend sind die Therapien auch zur Geburtsvorbereitung
Eine andere Ebene wird durch die sanfte Bewegung im Wasser ebenfalls angesprochen, die Seele. Positive Erfahrungen wurden vor allem mit Kindern gemacht, die körperlich und seelisch eingeschränkt sind. Auf sie, sowie auf alle Personen, die mit Ängsten und Stressgefühlen zu kämpfen haben, wirken Wassertherapien aktivierend und heilend auf das seelische Gleichgewicht. Die Atmung vertieft sich, was den Körper zusätzlich belebt, und Angstgefühle werden allgemein abgebaut – nicht nur die Angst vor dem Element Wasser. Mit anderen Worten: Wasser-Shiatsu bringt das Chi zum Fließen und sorgt für neue Lebensenergie.
Entspannend & mobilisierend: Wasser-Shiatsu
Aquatische Körpertherapien wie das Wasser-Shiatsu (WATSU) setzen auf Entspannung. Doch genau das fällt vielen von uns schwer. Das vorherrschende Lebensprinzip ist nun mal: „Ich arbeite, also bin ich.“ Einmal nichts zu tun und sich einfach tragen zu lassen – in diesem Fall von Wasser –, ist für viele eine neue Erfahrung. Dabei kann uns das Ur-Element ein Gefühl von tiefer Geborgenheit und Vertrauen vermitteln. Wasser trägt uns, ohne das wir etwas dafür tun müssen. Wer sich im täglichen Leben überfordert fühlt, kann etwa mit Wasser-Shiatsu leichter abschalten. Dazu steigt man in körperwarmes Wasser und wird von einem Therapeuten getragen und sanft bewegt. Einfach die Augen schließen und genießen!
Der Tanz im Wasser: WATA
Schwungvoller geht es beim Wasser-Tanzen zu (WATA). Die Bewegungen erinnern an klassisches Ballett oder die japanische Bewegungskunst Aikido. Dabei kann es sehr dynamisch oder auch ruhig zugehen. Ein aktiver Tänzer bewegt dazu den Körper des Teilnehmers in sieben Grundformen mit vielen Variationsmöglichkeiten. Eine Nasenklemme verhindert, dass bei den schwungvolleren Bewegungen, die auch mal unter die Wasseroberfläche führen, die Nase wasserfrei bleibt. Der aktive Tänzer achtet bei seinen Bewegungen übrigens immer auf den Atemrhythmus des Teilnehmers. Wer den Wassertanz einmal probiert hat, möchte nicht mehr auf die Entspannung danach verzichten. Wohltuend wirken die Bewegungen auch bei Rückenschmerzen und Gelenkproblemen.
Einfach zur schönsten Form: Aquafitness
Wer es aktiver mag und sich vor allem im Wasser in Eigenregie bewegen will, der kann mit einfachen Übungen seinen gesamten Stoffwechsel und die Venenpumpe ankurbeln. Die Auswahl an Fitnessangeboten hat sich vor allem in den letzten Jahren stark entwickelt. Je nach Bewegungsart wird die Ausdauer und Koordination verbessert, die Muskeln gekräftigt, das Bindegewebe gestrafft und die Beine in Form gebracht – und das gelenkschonend! Wundern Sie sich bitte nicht, wenn Sie zwischendurch der Toilette einen Besuch abstatten müssen – Wassergymnastik regt auch die Verdauung an. Der entschlackende Effekt zeigt sich an Beinen und am ganzen Körper.
Als intensive und ganzheitliche Fitness-Übung eignet sich Aquajogging. Eine Auftriebshilfe (Wet Vest) macht es möglich, selbst im tiefen Wasser ohne Bodenkontakt zu laufen. Gut ist dieses Training beispielsweise auch nach einer Fußverletzung. Beim Aquawalking geht oder läuft man hingegen in stehtiefem Wasser auf dem Beckenboden. Ein optimales Training für Neueinsteiger, ältere Menschen und Personen, die ein paar Pfunde zu viel mit sich herumtragen. Wer unter Rheuma und Arthrose leidet, ist ebenfalls mit dieser sanften Bewegungsart bestens beraten. Die Trainingseinheiten sollten langsam gesteigert werden und bei einer Wassertemperatur von 30 bis 32 Grad Celsius stattfinden. Um die Muskulatur und das Bindegewebe zu straffen, ist Aqua- oder Hydropower angesagt. Die gymnastischen Übungen im Wasser werden in einem zügigen Tempo durchgeführt und je nach Ausdauer wiederholt. Wasserhanteln steigern den Trainingseffekt.
Wie Aerobic unter Wasser kann man sich etwa Aquastep vorstellen. Verbunden wird ein Herz-Kreis-Lauftraining mit der Kräftigung der Muskeln, besonders der Beinmuskeln. Schöne Beine sind hier also eine erfreuliche Nebenwirkung! Das Hüpfen, Kicken und Steppen funktioniert jedoch ein wenig anders als an Land und stellt eine kleine Herausforderung an die Koordination dar. Spezial-Gummischuhe (Surfwalker) sorgen für festen Stand. Handschuhe mit Schwimmhäuten und entsprechende Schuhe erhöhen den Wasserwiderstand und fordern damit die Muskeln stärker.
Wer es leichter mag, fühlt sich bei Tanzbewegungen mit Musik in hüft- bist brusttiefem Wasser motivierter. Aquadancing bzw. Aquarhythmic zeichnet sich durch kleinere Bewegungen aus, die auf einzelne Gelenkfunktionen abgestimmt sind und häufiger wiederholt werden. Für welche Bewegungsform im Wasser Sie sich auch entscheiden: Der ganzheitlich positive Effekt auf Ihren Organismus ist vorprogrammiert. Wir wünschen Ihnen viel Spaß dabei – auch nach den warmen Sommertagen!
Aquafitness in der Praxis:
1. Warm laufen
Bevor Sie ans Werk gehen, laufen Sie sich im Wasser ein paar Minuten warm, indem Sie mit leicht angewinkelten Armen joggen. Durch den größeren Widerstand des Wassers im Vergleich zur Luft, sind die Muskeln schnell gelöst und bereit für die folgenden vier Übungen:
2. Im Wasser marschieren: Heben Sie die Beine abwechselnd bis auf Hüfthöhe an und bewegen Sie Ihre angewinkelten Arme gegengleich mit. Schwieriger wird es, wenn Sie die Knie so weit wie möglich nach oben ziehen und die Arme ausgestreckt bewegen. Eine weitere Variante: die Arme parallel vor dem Bauch ausgestreckt hin und her schwenken.
3. Im Wasser springen: Stellen Sie Ihre Füße parallel auf den Boden und drücken Sie sich ab. Im Sprung werden die Beine an den Körper gezogen und die Arme seitlich nach unten geführt. Eine Steigerung erfahren Sie, wenn Sie die Beine seitlich nach außen drehen und während des Springens die Arme zwischen den Beinen nach unten strecken. 3. Variante: Die Arme auf Schulterhöhe nach vorn strecken und während des Sprungs gegen den Wasserwiderstand nach hinten führen.
4. Im Wasser schweben: Schließen Sie die Beine und hocken Sie sie an, bis Sie im Wasser „sitzen“. Dann die Beine abwechselnd nach links und rechts in Richtung der Wasseroberfläche schieben. Variante: Strecken Sie die Beine aus der Hocke nach vorn und legen Sie sich auf den Rücken, während Sie die Arme zur Seite strecken, um die Balance zu halten. Ziehen Sie dann die Beine an den Körper und wippen in die Bauchlage. Wechseln Sie auf diese Weise mehrmals die Stellung.
5. Im Wasser wirbeln: Führen Sie die Hände vor dem Bauch zusammen, indem Sie sie übereinander legen. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Führen Sie die Hände auf und ab, ohne den Bauch zu berühren. Die kleinen Wasserwirbel, die dabei entstehen, massieren und entspannen die Bauchmuskeln perfekt!
6. Nach dem Training: Im Medium Wasser verhält sich unser Körper völlig anders als im Medium Luft. Gönnen Sie ihm also nach Ihrem Wassertraining eine Akklimatisationsphase und vermeiden Sie schnelle Bewegungen, bis die Körperspannung wieder aufgebaut ist. Pressen Sie Ihre Gesäßmuskulatur einige Mal zusammen, damit sich der Körper wieder auf seinen „Landgang“ einstellt. Auch der Blutdruck kann durch die geweiteten Gefäße plötzlich absacken. Duschen Sie deswegen ihre Beine kühl ab und trinken Sie viel Mineralwasser. Nehmen Sie sich Zeit und ruhen Sie mindestens eine Viertelstunde mit hochgelegten Beinen, bevor Sie sich wieder auf den Weg in den Alltag machen.
7. Trainingszeit: Optimal ist ein Training von etwa 20 Minuten, bei dem jede Übung 20 bis 30mal wiederholt wird. Das Wasser reicht dabei mindestens bis zum Bauchnabel und höchstens bis zur Brust. Wer zweimal in der Woche trainiert, wird den Erfolg nicht nur an den Beinen spüren! Wasserfitness ist dank der Übungsvielfalt nahezu für alle geeignet. Wer einen hohen Blutdruck oder Herz-Kreislauf-Probleme hat, sollte vorher seinen Arzt befragen. Ebenso bei akuten Infekten, Entzündungen oder Hautkrankheiten.
Autor: Andrea Fettweis
Bild: IAKA Deutschland
erschienen in: Body&Mind, Ausgabe 03-2010