Workout mit Herz
Der Puls ist perfektes Belastungsbarometer und zuverlässiger Sportpartner - wir verraten Ihnen, warum Sie beim Ausdauertraining auf Ihr Herz hören solltenStimmt das Tempo? Nicht nur sportliche Anfänger stellen sich diese Frage beim Walken, Joggen oder Rad fahren. Schließlich ist die richtige Trainingsdosis entscheidend für den Fitnesserfolg. Trotzdem trainieren viele Sportlerinnen und Sportler am Ziel vorbei, weil sie zu schnell oder zu langsam unterwegs sind. Zu ungenau wird die eigene Belastung eingeschätzt, zu groß ist die Schwankung der Tagesform. Fazit: Auf das subjektive Tempogefühl kann man sich nicht wirklich verlassen. Probater Trainingspartner ist deshalb das eigene Herz, denn der Pulsschlag zeigt den Anstrengungsgrad exakt an.
Eigentlich nur ein Muskel...
Im Grunde genommen ist das Herz unser wichtigster Muskel, der ununterbrochen kontrahiert, um das Blut durch den Körperkreislauf zu pumpen. Per Blutstrom werden Sauerstoff und Nährstoffe zu den Organen gebracht und Stoffwechselprodukte abtransportiert. Dieses Pumpen können Sie spüren, wenn Sie Ihren Puls am Handgelenk oder Hals ertasten.
Und so messen Sie Ihren Puls: Halten Sie den linken Unterarm so vor sich, dass die Handinnenfläche nach oben zeigt. Dann greifen Sie mit dem rechten Zeige- und Mittelfinger knapp unterhalb des Daumenballens an die äußere Seite des Handgelenkes. Dort können Sie den Pulsschlag am einfachsten spüren. Gefunden? Dann bitte 15 Sekunden lang zählen, wie oft Ihr Herz schlägt. Da die Herzfrequenz immer in Schlägen pro Minute angegeben wird, müssen Sie diese Zahl nun mit vier multiplizieren. Und schon haben Sie Ihren Puls ermittelt. Der müsste momentan irgendwo zwischen 60 und 90 Schlägen pro Minute liegen – schließlich lesen Sie gerade wohl relativ entspannt diesen Artikel. Trotzdem kann Ihr Herz vermutlich noch ruhiger schlagen.
Herzlicher Energiesparer
Die sogenannte Ruhefrequenz stellen Sie am besten morgens im Bett vor dem Aufstehen fest. Dieser Wert ist ein guter Indikator für Ihren Fitnesslevel – je niedriger, desto besser trainiert sind Sie. Ist der Puls durch Erkrankungen oder Medikamente nicht verlangsamt, sind Werte von unter 60 Schlägen pro Minute ein Hinweis auf ein trainiertes Herz. Der Grund: Ausdauersportler sind Herz-Energiesparer, denn durch regelmäßiges Training vergrößert sich der Herzmuskel. Das sogenannte Sportlerherz kann pro Schlag mehr Blut in den Kreislauf befördern und braucht dafür im Vergleich mit einem untrainierten Herz nicht so oft pumpen. Dadurch kann es sowohl in Ruhe als auch bei Belastung langsamer schlagen, erbringt aber trotzdem die gleiche Leistung. Der Vorteil: Nehmen wir einmal an, Sie senken Ihre Herzfrequenz durch Sport um nur fünf Schläge pro Minute. Dann sparen Sie 300 Schläge pro Stunde, gut 7.000 pro Tag, weit über 2 Millionen pro Jahr! Diese lebensverlängernde Ökonomie ist einer der Gründe, warum uns Ausdauersport gesund hält.
Sensibler Schrittmacher
Unser Pulsschlag ist keineswegs konstant, sondern ändert sich ständig – immer in Abhängigkeit von der Belastung. Je intensiver das Training, desto schneller schlägt das Herz. Schließlich braucht die arbeitende Muskulatur mehr Sauerstoff und muss stärker durchblutet werden. Unser Puls ist also der sensibelste Ratgeber und gleichzeitig Tempomacher für unser Trainingspensum.
Viele trainieren immer noch nach dem Motto "viel hilft viel". Hämmert das Herz allerdings bis zum Hals, läuft eindeutig etwas schief. Denn beim Sport geht es keineswegs um die maximale, sondern vielmehr um die optimale Trainingsdosis. Und die richtet sich nach dem Ziel, das Sie mit Ihrem Training erreichen möchten. Mehr Fitness oder weniger Körperfett? Kein Problem! Mit dem richtigen Belastungspuls können Sie Ihr Training zielgerichtet steuern, denn der gibt Ihnen ein genaues Tempo vor. Wichtig: Sporteinsteiger ab 35 Jahren sollten ihre (Herz-)Gesundheit vorab vom Arzt durchchecken lassen.
Mit dem Belastungspuls zum Ziel
Grundlegend für die Bestimmung des Belastungspulses ist die maximale Herzfrequenz. Die kann man in einer Leistungsdiagnostik oder mit einem recht anstrengenden Tempotest feststellen.
Viel einfacher zur Orientierung ist aber eine simple Formel, weil die mögliche Höchstschlagzahl mit dem Alter sinkt. Sie lautet: 220 minus Lebensalter. Eine 40-jährige hat demnach einen maximal erreichbaren Puls von 180 Schlägen in der Minute (220 minus 40) – schneller kann ihr Herz nicht schlagen. Solch eine enorme Belastung hält aber niemand lange durch. Diesen Wert benötigen Sie lediglich für die Bestimmung des richtigen Belastungspulses. Das ist Ihr individueller Puls, bei dem Sie sich optimal anstrengen. Bei der Berechnung wird nicht nur das Alter, sondern auch Ausdauerlevel und Trainingsziel berücksichtigt – dazu mehr in unserer Tabelle.
Grobe Faustformel: Für Anfänger und die Gesundheit reicht schon ein Trainings-Minimum, die Fettverbrennung heizen wir mit einer lockeren Workout-Intensität an, unsere Fitness mag es etwas anstrengender und das größte Leistungsplus gibt’s beim Auspowern. Je älter und untrainierter, desto niedriger sollte der Trainingspuls sein. Wichtig dabei: Schlägt das Herz schneller als gewohnt und fühlen Sie sich zudem nicht wohl beim Training, sollten Sie das Pensum reduzieren oder das Training ganz sausen lassen. Denn der Puls ist nicht nur bei Hitze und Luftfeuchtigkeit erhöht, sondern kündigt auch Erkrankungen oder einen Übertrainingszustand an.
Mit dem richtigen Taktgefühl
Technikscheuen Leserinnen sei vorweg gesagt: elektronische Unterstützung beim Ausdauertraining muss nicht kompliziert sein, im Gegenteil: Sie ist einfacher als die „zu Fuß-Methode“ und erhöht sogar den Trainingseffekt
Soviel wissen Sie bereits: Ausdauertraining hält Ihr Herz-Kreislaufsystem in Schwung und Sie damit fit. Doch nur wenn Sie den richtigen Takt treffen, trainieren Sie optimal. Auf althergebrachte Weise geht das so: Mitten im Training Halt machen, den Puls suchen, Herzschläge zählen, dabei auf den Sekundenzeiger schielen, durch den Atemrhythmus nicht durcheinander bringen lassen und dann auch noch multiplizieren, um den Belastungspuls pro Minute zu bestimmen. Hand aufs Herz: Das ist nicht nur völlig unpraktisch, sondern zudem auch ziemlich ungenau. Denn während man pausiert und zählt, sinkt der Puls durch diesen kleinen Erholungseffekt schon ein wenig.
Viel einfacher und zudem exakter zählt ein Herzfrequenzmesser den sportlich interessanten Takt. Dafür sorgen ein Brustgurt und eine Art Armbanduhr. So funktioniert’s: Der elastische und verstellbare Gurt wird in Herzhöhe um den Brustkorb befestigt. Er muss eng anliegen, darf aber weder rutschen noch die Luft abschnüren. Der Sensor im Gurt misst die elektrischen Herzsignale und funkt diese an den Empfänger – die Uhr am Handgelenk. Was praktisch ist: Das Display zeigt Ihnen permanent und ohne Trainingsunterbrechung oder Zählerei den aktuellen Herzrhythmus an. Je nach Trainingsziel müssen Sie dann eventuell nur noch einen Zahn zulegen oder auf die Bremse treten, um im angestrebten Pulsbereich zu trainieren.
Tipps für's Training
Vor dem Anlegen sollten Sie die Sensorfläche des Gurtes leicht anfeuchten, da Sie sonst erst ins Schwitzen kommen müssen, bevor die Messung zuverlässig funktioniert. Selbst die genaueste Pulsuhr kann übrigens mal irren und völlig unrealistische oder seltsam wechselnde Pulswerte anzeigen. Die möglichen Ursachen: Der Brustgurt sitzt zu locker oder der Sensorenbereich ist vom Herz weggerutscht. Auch Hochspannungsleitungen oder der ebenfalls mit einem Herzfrequenzmesser ausgestattete Trainingspartner können Übertragungsfehler auslösen. Tipp: Helfen Sie Ihrem eigenen Belastungsgefühl auf die Sprünge, indem Sie ab und zu "ohne" trainieren oder Ihren Puls schätzen, bevor Sie auf die Uhr schauen. Für Sportlerinnen gibt es übrigens Sport-BHs mit Halterungen für den Pulsgurt. Und im Fitness-Studio können Sie sich das Anlegen der Uhr oft sparen – viele Ausdauergeräte können die Signale der Brustgurte empfangen und zeigen den Puls im Gerätedisplay an.
Technische Raffinessen
Wichtig für den Kauf: Je mehr Funktionen, desto teurer ist der herzige Schrittmacher. Für Einsteiger und Fitnesssportler reicht meist ein preisgünstiges Basismodell. Unverzichtbar ist eine integrierte Stoppfunktion, mit der Sie die Trainingszeit festhalten. Praktisch ist zudem ein programmierbarer Pulszielbereich mit Alarmfunktion. Das bedeutet: Sie können ein Minimum und ein Maximum für Ihren Puls vorgeben – also die Unter- und Obergrenze für Ihr individuelles Trainingsziel. Schlagen Sie tempomäßig über die Stränge oder sind zu langsam unterwegs, warnt Ihre Uhr mit einem Piepston. So sind Sie stets auf dem Laufenden, ob Sie in Ihrem optimalen Intensitätsbereich liegen. Der Vorteil: Sie brauchen sich nur noch um Ihr Training kümmern, regelmäßige Kontrollblicke auf die Uhr werden unnötig.
Sind Sie oft in der Dämmerung oder bei Dunkelheit unterwegs, sollten Sie auf ein beleuchtetes Display Wert legen. Manche Uhren zeigen auch den Kalorienverbrauch an, eine eher technische Spielerei, die allenfalls Schätzwert hat. Außerdem gibt es unterschiedlichste Speicherfunktionen, mit denen Sie nach dem Training zahlreiche Daten abrufen können. Profigeräte füttern sogar mittels spezieller Software Ihren Computer mit den Trainingsdaten und liefern so eine umfangreiche Trainingsdokumentation. Aber das sei den Technik-Freaks unter uns vorbehalten. Ein einfach einzustellendes und stabiles Gerät erfüllt auf jeden Fall seinen Zweck. Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei Ihrem effektvollen Trainingsprogramm!
Im Takt
So berechnen Sie unkompliziert Ihren optimalen Belastungspuls
Was Sie erreichen möchten |
benötigte Herzfrequenz |
am Beispiel einer 40-jährigen |
Sie möchten einfach nur etwas für Ihre Gesundheit tun, fangen mit dem Sport neu an oder möchten sich ohne Überforderung fordern. |
Dann sollten bei 50 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Dabei werden vor allem Herz und Kreislauf sanft auf Trab gebracht. Tempo: locker |
Trainingsziel: Gesundheit |
Sie möchten überschüssige Pfunde auf gesunde Art und Weise verlieren |
Bei 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren und der Fettstoffwechsel verbessert sich. Gleichzeitig werden Herz-Kreislauf-System und Fitness angekurbelt. Tempo: angenehm. |
Trainingsziel: Fettverbrennung |
Sie sind schon trainiert und möchten sich steigern. |
ie dürfen Ihre Fitness bei einem Puls von 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz verbessern. In diesem Bereich reicht die Puste noch, der Kalorienverbrauch wird mächtig angekurbelt, die Ausdauer effektiv verbessert und das Herz-Kreislauf-System ökonomisiert. Tempo: zügig. |
Trainingsziel: Fitness |
Beachten Sie: Nur sehr gut trainierte Sportler sollten über die Grenze von 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz gehen, da hier die Sauerstoffversorgung der Muskulatur knapp wird und das Pensum sehr anstrengend ist. Das macht nicht wirklich Spaß, bringt aber die Leistung enorm voran.
Bild: Shutterstock
Autor: Michaela Rose
Aus: Body&Mind, Ausgabe 4/2009