Mit Yoga fit in den Tag
Bevor es losgeht, einige Tipps
- Tragen Sie bequeme Baumwollkleidung.
- Beachten Sie die richtige Reihenfolge, denn die Übungen bauen aufeinander auf.
- Nicht mit vollem Bauch starten. Achten Sie darauf, dass die letzte Mahlzeit etwa 2 Stunden zurückliegt.
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Spüren Sie wie sich der Bauch mit der Atmung langsam hebt und senkt. Lassen Sie Ihre Gedanken los und entspannen Sie.
- Nehmen Sie die einzelnen Stellungen langsam ein. Atmen Sie tief und gleichmäßig in den Bauch.
- Machen Sie zwischen den einzelnen Stellungen eine kleine Pause: Dazu legen Sie sich etwa 30 bis 60 Sekunden auf den Rücken und atmen ruhig weiter.
1. Der Schulterstand – Sarvangasan
Legen Sie sich bequem mit geschlossenen Beinen auf den Rücken. Die Hände liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie nun langsam Beine, Hüften und Rücken hoch in Richtung Decke. Stützen Sie den Rücken dabei mit den Händen ab. Wenn möglich bringen Sie Beine und Rücken in eine senkrechte Stellung, die Brust berührt dann das Kinn. Die Ellbogen drücken fest in den Boden, so dass der Rücken mit beiden Händen unterstützt wird. Halten Sie diese Stellung 1 bis 3 Minuten. Am Anfang genügt etwa eine Minute, aber je häufiger Sie diese Übung machen, um so länger können Sie durchhalten. Atmen Sie während der Übung langsam durch die Nase. Beim Auflösen der Stellung senken Sie die Beine etwas über den Kopf und rollen ganz langsam Wirbel für Wirbel ab. Mit den Handflächen am Boden können Sie das Abrollen abbremsen. Danach eine etwas längere Pause einlegen.
Effekt: Der Schulterstand stärkt das Nervensystem und hilft bei der Normalisierung von Schilddrüse und Hirnanhangdrüse. Nacken und Wirbelsäule werden gedehnt und das Herz massiert. Für Menschen mit Krampfadern ist diese Übung ebenfalls gut geeignet, da die Beine entlastet werden.
2. Der Fisch – Matsyasan
Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf den Rücken. Ihre Hände legen Sie unter die Oberschenkel, die Handflächen zeigen nach unten. Geben Sie Druck auf die Ellbogen und heben Sie dadurch den Brustkorb an. Nun beugen Sie den Nacken nach hinten und stellen Sie den Kopf mit dem Scheitel auf den Boden. Halten Sie diese Stellung 30 bis 90 Sekunden. Atmen Sie dabei tief und gleichmässig und lassen Sie Beine und Rumpf entspannt. Um aus der Stellung zu kommen, heben Sie als erstes den Kopf und legen ihn sanft zurück, dann lösen Sie die Arme.
Effekt: Der Fisch löst Verspannungen in der Nacken- und Schultermuskulatur, korrigiert die Neigung zu runden Schultern und belebt Hals- und Rückennerven. Die Dehnung des Brustkorbs fördert die Atmung und erhöht die Lungenkapazität. Die Schilddrüse wird gekräftigt.
3. Die Vorwärtsbeuge – Paschimothanasan
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Füße anwinkeln. Strecken Sie die Arme hoch und beugen Sie sich aus der Hüfte weit nach vorne, den Bauch dabei fest nach innen/oben anspannen. Fassen Sie mit den Händen so weit wie möglich in Richtung Zehen. Knie und Wirbelsäule dabei gerade und die Schultern entspannt lassen. Sinken Sie mit jeder Ausatmung tiefer in die Asana (Yogaübung). Mit fortgeschreitendem Können versuchen Sie den Bauch näher zu den Oberschenkeln und die Brust näher zu den Knien zu bringen. Halten Sie diese Stellung 3 Minuten. Um die Stellung wieder zu lösen, heben Sie mit der Einatmung langsam Arme und Oberkörper. Als Gegendehnung sollten Sie den Rücken kurz nach hinten biegen, dafür mit den Händen abstützen und Bauch wieder fest anspannen.
Effekt: Diese Übung dehnt die Muskeln der gesamten Körperrückseite. Sie belebt die inneren Organe und das Nervensystem. Wirkt positiv bei Diabetes. Baut Fett ab.
4. Die Kobra – Bhujangasan
Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf den Bauch. Die Hände liegen neben den Brustkorb, die Stirn auf dem Boden. Mit der Einatmung heben Sie den Oberkörper zur Decke – allerdings nur bis zu den Rippenbögen, der Nabel bleibt auf dem Boden. Strecken Sie die Arme und spannen Sie die Bauchmuskeln fest an. Die Schulterblätter nach hinten/unten ziehen und nach oben schauen. Atmen Sie tief und ruhig, während Sie die Stellung 1 Minute lang halten. Bei der Ausatmung den Oberkörper wieder langsam senken.
Effekt: Die Kobra dehnt den Brustkorb und stärkt die Bauchmuskeln. Sie festigt den oberen Rücken und hilft dadurch auch bei Rückenschmerzen. Die Bauchorgane werden angeregt und die Nerven massiert.
Zum Abschluss der Übungen entspannen Sie weitere 3 bis 5 Minuten in der Rückenlage (Savasan).